每天坐着“摇胯”百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收了、腰背不痛了

久坐办公、翘二郎腿、产后发力不当、长期穿高跟鞋等这些日常不起眼的动作，让现在很多女生出现骨盆问题

骨盆前倾、骨盆歪斜，不仅让小腹凸出、臀部下垂、假胯宽、腿型不直

时间久了还会导致腰背疼痛、脊柱侧弯、高低肩、长短腿，严重的还会影响骨盆内的子宫，出现妇科炎症等

今天给大家分享一套15分钟骨盆矫正练习，每天跟练一遍，骨盆正了，髋关节灵活了，上下肢的体态问题自然就消失了，腰背也不痛了。

动作1：

坐立或者仰卧在垫面上屈双膝，双脚分开与髋同宽或者两肩宽，吸气，准备呼气，双腿同时向左向右扭转髋部完全的放松跟随一起转动重复练习15-20次

注意点：动作全程骨盆完全的放松，膝盖越靠近地面，扭转幅度越大，髋部越放松，效果越好。

动作2：

新手跪立有经验的练习者从下犬式开始双脚双腿分开一肩宽吸气，头颈脊柱延展呼气，身体向右向前顺时针转动髋部跟随一起顺时针转动吸气，还原，重复练习15-20次交换另一侧

注意点：动作全程髋部完全的放松，身体走最远路线，练习感受更强烈。

动作3：

坐立在垫面上右腿在前，左腿在后右小腿平行髋部，左小腿向后大小腿90度吸气，头颈脊柱延展呼气，交换双腿的位置左右重复练习15-20次

注意点：新手双手臂在身体两侧，有经验的练习者双手握拳在胸部前侧，动作全程髋部放松。

动作4：

在动作3的基础上吸气，右腿在前，脊柱延展呼气，右手支撑垫面推髋向前，身体向右侧弯左手臂靠近耳朵吸气，还原，交换另一侧左右重复练习15-20次

注意点：动作全程髋部超前，身体越伸展，练习效果越好。

动作5：

坐立在垫面上身体向后45度，双手臂在身体两侧双手五指向外，双腿分开与髋同宽吸气，头颈脊柱延展呼气，抬起髋部向上，身体像桌子吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，腹部核心微微收紧，大臂垂直垫面，躯干、髋部大腿一条直线，尽量打开腹股沟。

动作6：

跪立在垫面上双腿双手臂分开一肩宽大腿手臂垂直垫面吸气，伸直右腿向右向外右大腿平行髋部呼气，拱背身体向前穿越抬头挺胸，伸直左腿吸气，臀部向后，重复以上动作练习15-20次，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，灵活脊柱的同时灵活髋关节，膝盖尽量不要有压力，如果不适可以垫毛巾。

动作7：

双腿分开一肩宽跪坐在垫面上吸气，头颈脊柱延展呼气，右手放在身体右后侧左手臂向上，骨盆向后转动推髋向前向上，身体向右后弯吸气，还原，交换另一侧左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腹部收紧，不要塌腰翘臀，尽量将腹股沟打开。